Ishrana prema godinama

(Blic)
Pravilna ishrana vam pomaže da usporite starenje

Nedostatak apetita, zamor i nadimanje veoma su česti letnji simptomi. Italijanski stručnjaci su napravili tri različita dijetalna programa ishrane u skladu sa starosnim dobom. Odaberite onaj koji najviše odgovara vašim godinama i bez mnogo napora izgubićete dva-tri kilograma za dve nedelje i usvojiti načela koja će vam pomoći da duže ostanete mladi.

„Potrebe našeg organizma menjaju se s godinama“, tvrdi italijanski nutricionista dr Dijana Skartoca. „Postoje namirnice koje uvek moraju biti zastupljene u ishrani, kao što su voće i povrće, dragoceni izvori vitamina i mineralnih soli, ali postoje i namirnice koje su potrebne prvenstveno 20-godišnjakinjama, one neophodne ženama u četvrtoj deceniji i one koje su od ključnog značaja za osobe starije od 40 godina.“

Između 20 i 30 godina

Najplodnija faza u životu žene
Sa svakom menstruacijom gubite dosta gvožđa, koje je od ključnog značaja za sintezu hemoglobina, neophodnog za prenošenje kiseonika do tkiva. Da biste izbegli manjak tog minerala, dovoljno je da jedete namernice bogate gvožđem. „Ali, pazite - meso, riba i jaja sadrže gvožđe koje se lako apsorbuje. S druge strane, gvožđe iz povrća se teško apsorbuje, naročito ako uz povrće jedemo integralne žitarice i druge namirnice bogate fitatima“, kaže italijanski stručnjak.

Sa 30 godina neophodna vam je folna kiselina

„Vaši“ vitamini
Vitamin C je moćan antioksidant koji štiti ćelijsku membranu i ima ključnu ulogu u stvaranju kolagena. Osim toga, olakšava apsorbovanje gvožđa. Zato je poželjno da južno voće, paradajz i papriku jedete sirove.
„Vitamin D vam je takođe neophodan. Nalazi se prvenstveno u masnoj ribi, ribljem ulju i žumancetu. Vezuje kalcijum u kostima i od ključnog je značaja za dojilje“, kaže Elas Čena sa odseka za nauku o ishrani Univerziteta u Paviji.

Od 30 do 40 godina

Postavite temelje lepe starosti
Držite nivo holesterola pod kontrolom. Kako? Jedite namirnice bogate omega-3 mastima, koje nas štite od tumora i regulišu nivo triglicerida u krvi. Tako ćete smanjiti rizik od tromboze, dijabetesa, srčanih oboljenja i proširenih vena. „Omega-3 masti su esencijalne masne kiseline, što znači da organizam ne može da ih sintetiše. Možemo da ih obezbedimo samo preko određenih namirnica“, objašnjava Skatoca. Ove dragocene supstance se nalaze, pre svega, u masnoj ribi i plodovima mora, koje treba jesti najmanje dva-tri puta nedeljno. Ribu pripremajte na roštilju ili pecite u rerni. Ako hoćete da smršate koji kilogram, pridržavajte se ove dijete koja sadrži sve supstance neophodne ženi vaših godina.

Posle 40. godine vreme je za kalcijum

Planirate dete?
„Ako nemate decu, verovatno intenzivno razmišljate o trudnoći. U trudnoći morate unositi dovoljno kalcijuma, kojeg ima u mleku i mlečnim proizvodima, i folne kiseline, to jest vitamin B9“, podseća dr Čena.
„Folna kiselina je veoma važna za pravilan razvoj fetusa, pre svega, njegovog nervnog sistema“, dodaje dr Čena. „Dnevne potrebe, koje iznose 200 mcg, u trudnoći se udvostručuju. Vitamina B9 ima u zelenom lisnatom povrću, kao što su zelena salata i spanać, integranim žitaricama i mahunarkama.“

Posle 40. godine

Vreme je za vitamin E, kalcijum i soju
Da biste sačuvali zdrave kosti i smanjili rizik od osteoporoze, neophodan vam je kalcijum, prisutan prvenstveno u mleku i mlečnim proizvodima, ali i u soji. „Ova namirnica je neophodna posle 40. rođendana, pre svega zato što sadrži belančevine slične životinjskim, a ne sadrže zasićene masti, tako da ne morate da strahujete za nivo holesterola“, kaže Skartoca. „Osim toga, soja je bogata izoflavonima, fitoestrogenima (prirodni hormoni), koji ublažavaju tegobe vezane za menopauzu i, kako pokazuju neke studije, smanjuju rizik od nekih vrsta tumora.“

Vitamin C čuva kožu

Za kožu i noge
Da bi vam koža ostala glatka i meka, jedite namirnice bogate vitaminom E. „To je antioksidans, što znači da štiti ćelijsku membranu i usporava starenje kože“, objašnjava Skatoca. „Nalazi se u maslinovom ulju, lešniku, bademu, zelenom povrću i voću.“
Otiču vam noge ili ratujete s holesterolom? Beli luk je vaš najbolji saveznik. Mnoge studije su dokazale da ova biljka snižava krvni pritisak, podstiče stvaranje „dobrog“ holesterola (HDL) i podstiče cirkulaciju. Ako ne podnosite ukus ili miris belog luka, koristite onaj u prahu.