Umorni ste i osećate da ste pod stresom jer previše radite, obavljate sve kućne poslove, brinete se o deci... No, ništa od navedenog nije dovoljan razlog da izbegavate treninge. L&Z vam pomaže da se vratite na pravi put
Za svaki razlog da vežbate sigurno postoji bar jedan izgovor da to ne radite: nemate vremena, često ste na putu, deca su bolešljiva, suprug zahteva da mu se više posvetite... Iako je ponekad sasvim OK ići linijom manjeg otpora, potpuno odustajanje od režima fizičkih aktivnosti negativno će se odraziti na vašu kondiciju i zdravlje, ali i na raspoloženje. Nakon konsultacije sa fitnes ekspertima, kao i nekoliko naših čitateljki koje su rešile problem uklapanja treninga u dnevni raspored obaveza, smislili smo sedam taktika za ostvarenje "fitnes cilja".
Tipičan izgovor # 1
"Zbog obaveza na poslu, prema porodici i prijateljima, jednostavno ne mogu da nađem vremena za treninge"
Savet: Vežbajte čim ustanete (rano ujutro)
Kada Suzana (34), menadžer u banci i majka dvogodšnjih blizanaca, čuje zvuk budilnika, u pola šest ujutro, njena prva misao je: "Ne želim da ustanem!". Međutim, dan joj je ispunjen brojnim obavezama, od menjanja pelena do poslovnih sastanaka, a rani jutarnji sati su jedino vreme kada može da zadovolji svoje potrebe. Zbog toga primorava sebe da rano ustane i krene u akciju. "Znam da ću se osećati mnogo bolje čim se obučem i izađem iz kuće", priznaje ona.
Iako je pola šest ujutro ekstremno rano za većinu ljudi, Suzanina strategije "ko rano rani..." donosi najbolje rezultate. S druge strane, eksperti kažu da su osobe koje vežbaju ujutro doslednije u sprovođenju fitnes režima od onih koji vežbaju posle podne i uveče. Da biste pomerili termine treninga, navijajte budilnik da vam zvoni 15 ili 20 minuta ranije svake dve nedelje dok na kraju ne uspete da se probudite sat ranije. Kada to postignete, potrudite se da ustajete u isto vreme svakog dana (bar radnim danima) - bez obzira na to da li vežbate ili ne - pa ćete rano ustajanje prestati da doživljavate kao kaznu. A onda, vežbajte na miru. Ili, iskoristite vreme za obavljanje kućnih obaveza, igru sa decom i raniji odlazak na posao.
Tipičan izgovor # 2
"I kada ugrabim malo slobodnog vremena, između dve obaveze, previše sam umorna da bih vežbala"
Savet:
Zavarajte i mozak i telo
Poput mnogih zaposlenih majki, Katarina, lekar opšte prakse i majka trogodišnjeg deteta, koristi taj "Previše sam umorna" izgovor skoro svakog dana. Ipak, ova 40-godišnja žena pronašla je način da natera sebe da vežba. "Kada osećam da ne mogu da trčim, ubedim sebe da će biti sasvim dovoljno da odem na stazu kojom trčim i da se samo prošetam. No, kada stignem tamo, odmah se osećam mnogo bolje i ipak istrčim svoju kilometražu", kaže Katarina. Sličan plan primenjuje i za plivanje. Kada nije spremna da pliva, odlazi u saunu. "Nakon izvesnog vremena poželim da se rashladim u bazenu, a kada uđem u vodu, već nakon nekoliko minuta m ise pliva." Umor i slabost nije lako prevazići jer je mozak često umoran, baš kao i telo. Iako će zvučati čudno, najbolja strategija je da ne razmišljate o tome koliko ste umorni. Jednostavno se prebacite na komandu "autopilot", obucite odeću za trening i idite da vežbate. Najčešći uzrok pada energije jeste smanjen dotok kiseonika. Kada počnete da se krećete (vežbate) brzo ćete se bolje osećati jer krv i kiseonik stižu u mozak i mišiće. No, ako se i nakon deset ili petnaest minuta osećate malakasalo, odustanite od treninga za taj dan pa sutra krenite ponovo.
Tipičan izgovor # 3
"Uvek nešto zaboravim kada idem na fitnes"
Savet:
Napravite rezerve i improvizujte
Zaboravljanje patika kod kuće takođe može da bude razlog za odustajanje od vežbanja. Na svu sreću, moguće je uspešno odraditi trening i bez patika (obuće). Kristina, 37-godišnja novinarka, nije dala da joj takva "sitnica" pokvari vežbanje. "Odlazak kući za mene uopšte nije bila opcija. Odradila sam na prostirci sve vežbe koje sam mogla da radim bosa".
Jogu i pilates je i bolje vežbati u čarapama ili bos, a uvek možete da uđete i u salu za vežbanje, uzmete prostirku i radite sklekove, čučnjeve, trbušnjake i slične vežbe.
Da biste u budućnosti izbegli ovakve pehove, spakujte sportsku tašnu noć pre odlaska na trening i proverite da li se u njoj nalazi sve što vam je potrebno. Onim danima kada nemate dovoljno vremena da od kuće, propisno spremljeni, krenete na trening, koristite sledeće trikove.
Ako ste zaboravili...
* Majicu: Zamolite osoblje u fitnes klubu da vam da neku od njihovih promotivnih majica!
* Šorts: Ako ste u dovoljno udobnim farmerkama, možete da vozite trenažni bicikl, hodate na pokretnoj traci ili da radite na eliptičnoj spravi.
* Sokne & patike: Vežbajte bosonogi, ali ne na pokretnoj traci ili eliptičnoj spravi, jer kretanje na njima može da uzrokuje pojavu žuljeva na tabanima.
* Gumicu ili traku za kosu: Pitajte na recepciji kluba imaju li neku gumicu za kosu, ili radite vežbe koje ne izazivaju intenzivno znojenje.
Tipičan izgovor # 4
"Osećam da ću se prehladiti"
Savet:
Budite iskreni prema sebi, a onda poslušajte svoje telo
"Prilično sam posvećena vežbama i zato me, kada preskočim trening ili dva zbog bolesti, prilično grize savest", kaže Nada, 35-godišnja profesorka engleskog jezika. "Dešava se, naravno, da me bolest toliko onesposobi da ne mogu da ustanem iz kreveta, ali tegobe koje mogu da izdržim na nogama nikad mi nisu prepreka da odem na trening. Dešavalo se da prehlađena odem u teretanu i da, nakon određenog vremena, nos prestane da mi curi ili se otčepi. Naravno, tada mi je bilo drago što sam poslušala glavu, a ne telo."
Iako su bolest i povrede sasvim objektivni razlozi da usporite tempo vežbi, ili čak apstinirate od njih, ponekad je moguće da osećaj da ćete se razboleti postoji samo u vašoj glavi bez realnog utemeljenja. To, naravno, nije nešto što brzi hod ili vožnja bicikla ne mogu da izleče. Dakle, kako da prepoznate razliku između signala glave i tela? Ako se osećate neznatno umorno i ne možete tačno da odredite šta vas muči, bar pokušajte da trenirate. Neka to bude lagana, umerena aktivnost, obavljajte je 10 do 15 minuta i proverite kako se osećate. Telo će vam nepogrešivo reći da li želi da nastavi da vežba ili bi radije išlo kući. Prehlada, blaže stomačne tegobe ili slabija glavobolja, ne bi trebalo da vas spreče da vežbate. Suzdržite se od intenzivnog vežbanja, i ako počnete da se osećate loše, čak i nakon blažih oblika aktivnosti, odmah prestanite. Ipak, visoka temperatura koja ukazuje na upalu u organizmu, kao i otežano disanje (koje može da ukaže na infekciju gornjeg respiratornog sistema) simptomi su koji definitivno nalažu da pauzirate od vežbanja. U oba slučaja, trening može da pogorša problem.
Tipičan izgovor # 5
"Imam komplekse zbog izgleda i odlazak u fitnes centar prilično je stresno iskustvo za mene"
Savet:
Pronađite okruženje koje vam odgovara
Dok je Vanja, 43-godišnja socijalna radnica, bila član jednog fitnes kluba, osećala je nervozu pred odlazak na trening. "Osećala sam pritisak da izgledom i opremom moram da se uklopim u okruženje, a bilo me je i sramota da stalno zapitkujem instruktore kako se koriste sprave i rade vežbe", objašnjava Vanja. "Zbog toga su moji treninzi bili pre sporadični nego redovni." Kada je otkrila manji klub u blizini svoje kuće, u kojem su vežbale samo žene, u manje "pretencioznoj" opremi, osetila je veliko olakšanje i počela da uživa u vežbama. Sada redovno odlazi na treninge tri puta nedeljno.
Eksperti kažu da je normalno osećati strah ili nelagodu ako niste dugo (ili uopšte) vežbali, ako imate komplekse zbog izgleda ili niste nikada koristili sprave u teretani. Zato je najbolji način da se prvo učlanite u manji klub, u isključivo žensku grupu vežbača i da izaberete oblik vežbi koje ne iziskuju specijalnu opremu niti intenzivne pokrete. Osim toga, odličan način da se naviknete na okruženje u fitnes klubu jeste da angažujete ličnog trenera. Tako ćete ne samo naučiti pravilno da izvodite vežbe i koristite sprave, već ćete se fokusirati na rad sa trenerom i zaboraviti na ostale ljude u sali. Ukoliko je novac problem, učlanite se sa prijateljicom i podelite troškove i termine za vežbanje. Takođe, vežbanjem kod kuće (uz DVD) izgradićete samopuzdanje i izdržljivost, koji će vam odlično poslužiti kada budete odlučili da se učlanite u fitnes klub.
Konačno, znajte da ste vi sami sebi najoštriji kritičar. Ostali u klubu mnogo su više fokusirani na sebe nego na druge. Bez obzira na to kako izgledate i na stepen vaše kondicije i veštine, ako ste u klubu - vi ste ravnopravan vežbač.
Tipičan izgovor # 6
"U klubu je uvek velika gužva. Svaki put kada odem, moram da čekam red za neku spravu"
Savet:
Vežbajte kod kuće
U fitnes klubu zaista može da bude previše ljudi koji prave buku. Upravo zbog toga, Maja, 30-godišnja učiteljica, potpuno je odustala od treninga u fitnes klubu i osmislila je solo program vežbanja. Ona redovno odlazi na trčanje i vožnju bicikla, a nakon povratka kući, nastavlja da vežba u delu potkrovlja koje je adaptirala za to - na stabilizacionoj lopti, prostirci, pilates obruču i sa tegovima. Na ovaj način, Maja aktivira mišiće gornjeg dela tela i kompletira svoj trening. "Za oko 25 minuta, odradim sve vežbe koje aktiviraju muskulaturu ruku, ramena, grudi i stomaka", kaže Maja.
Raznovrsnost je ključna stvar za svaki program vežbanja, jer jedino tako možete da postignete prave rezultate - oblikovanje i zatezanje svih grupa mišića, podizanje kondicije i skidanje viška kilograma. Ako, ipak, niste tip osobe koja može bez asistencije sportskog stručnjaka da osmisli program vežbi, ili ne možete da se motivišete za rad van grupe - odlazite u fitnes klub u vreme kada je najmanja gužva. U suprotnom, uložite u kućne rekvizite i sprave: tegove, stabilizacionu loptu, konopac za preskakanje i razmislite (zbog cene!) o kupovini trenažnog bicikla i eliptične sprave.
Tipičan izgovor # 7
"Često putujem"
Savet:
Vežbajte dok ste na putovanju
Česta putovanja i duža odsustvovanja od kuće, kao što Emilija, 37-godišnji PR, može da potvrdi, zaista mogu da naruše režim vežbanja. Pre nekoliko godina, kada je putovala skoro svaki mesec, Emilija je odlučila da gde god da ide, uvek ponese laptop i DVD sa tehnikama joga vežbi. "Ako ništa drugo, tako mogu da uradim trening joge čim ustanem", kaže Emilija. Osim toga, ova mlada žena uvek se trudi da rezerviše sobu u hotelu u okruženju koje omogućava šetnju ili džoging. Naravno, u većini hotela više kategorije postoje i sale za vežbanje, mini-teretane i bazen, tako da možete da iskoristite ove mogućnosti za rekreaciju.
Za svaki razlog da vežbate sigurno postoji bar jedan izgovor da to ne radite: nemate vremena, često ste na putu, deca su bolešljiva, suprug zahteva da mu se više posvetite... Iako je ponekad sasvim OK ići linijom manjeg otpora, potpuno odustajanje od režima fizičkih aktivnosti negativno će se odraziti na vašu kondiciju i zdravlje, ali i na raspoloženje. Nakon konsultacije sa fitnes ekspertima, kao i nekoliko naših čitateljki koje su rešile problem uklapanja treninga u dnevni raspored obaveza, smislili smo sedam taktika za ostvarenje "fitnes cilja".
Tipičan izgovor # 1"Zbog obaveza na poslu, prema porodici i prijateljima, jednostavno ne mogu da nađem vremena za treninge"
Savet: Vežbajte čim ustanete (rano ujutro)
Kada Suzana (34), menadžer u banci i majka dvogodšnjih blizanaca, čuje zvuk budilnika, u pola šest ujutro, njena prva misao je: "Ne želim da ustanem!". Međutim, dan joj je ispunjen brojnim obavezama, od menjanja pelena do poslovnih sastanaka, a rani jutarnji sati su jedino vreme kada može da zadovolji svoje potrebe. Zbog toga primorava sebe da rano ustane i krene u akciju. "Znam da ću se osećati mnogo bolje čim se obučem i izađem iz kuće", priznaje ona.
Iako je pola šest ujutro ekstremno rano za većinu ljudi, Suzanina strategije "ko rano rani..." donosi najbolje rezultate. S druge strane, eksperti kažu da su osobe koje vežbaju ujutro doslednije u sprovođenju fitnes režima od onih koji vežbaju posle podne i uveče. Da biste pomerili termine treninga, navijajte budilnik da vam zvoni 15 ili 20 minuta ranije svake dve nedelje dok na kraju ne uspete da se probudite sat ranije. Kada to postignete, potrudite se da ustajete u isto vreme svakog dana (bar radnim danima) - bez obzira na to da li vežbate ili ne - pa ćete rano ustajanje prestati da doživljavate kao kaznu. A onda, vežbajte na miru. Ili, iskoristite vreme za obavljanje kućnih obaveza, igru sa decom i raniji odlazak na posao.
Tipičan izgovor # 2
"I kada ugrabim malo slobodnog vremena, između dve obaveze, previše sam umorna da bih vežbala"
Savet:
Zavarajte i mozak i telo
Poput mnogih zaposlenih majki, Katarina, lekar opšte prakse i majka trogodišnjeg deteta, koristi taj "Previše sam umorna" izgovor skoro svakog dana. Ipak, ova 40-godišnja žena pronašla je način da natera sebe da vežba. "Kada osećam da ne mogu da trčim, ubedim sebe da će biti sasvim dovoljno da odem na stazu kojom trčim i da se samo prošetam. No, kada stignem tamo, odmah se osećam mnogo bolje i ipak istrčim svoju kilometražu", kaže Katarina. Sličan plan primenjuje i za plivanje. Kada nije spremna da pliva, odlazi u saunu. "Nakon izvesnog vremena poželim da se rashladim u bazenu, a kada uđem u vodu, već nakon nekoliko minuta m ise pliva." Umor i slabost nije lako prevazići jer je mozak često umoran, baš kao i telo. Iako će zvučati čudno, najbolja strategija je da ne razmišljate o tome koliko ste umorni. Jednostavno se prebacite na komandu "autopilot", obucite odeću za trening i idite da vežbate. Najčešći uzrok pada energije jeste smanjen dotok kiseonika. Kada počnete da se krećete (vežbate) brzo ćete se bolje osećati jer krv i kiseonik stižu u mozak i mišiće. No, ako se i nakon deset ili petnaest minuta osećate malakasalo, odustanite od treninga za taj dan pa sutra krenite ponovo.
Tipičan izgovor # 3
"Uvek nešto zaboravim kada idem na fitnes"
Savet:
Napravite rezerve i improvizujte
Zaboravljanje patika kod kuće takođe može da bude razlog za odustajanje od vežbanja. Na svu sreću, moguće je uspešno odraditi trening i bez patika (obuće). Kristina, 37-godišnja novinarka, nije dala da joj takva "sitnica" pokvari vežbanje. "Odlazak kući za mene uopšte nije bila opcija. Odradila sam na prostirci sve vežbe koje sam mogla da radim bosa".
Jogu i pilates je i bolje vežbati u čarapama ili bos, a uvek možete da uđete i u salu za vežbanje, uzmete prostirku i radite sklekove, čučnjeve, trbušnjake i slične vežbe.
Da biste u budućnosti izbegli ovakve pehove, spakujte sportsku tašnu noć pre odlaska na trening i proverite da li se u njoj nalazi sve što vam je potrebno. Onim danima kada nemate dovoljno vremena da od kuće, propisno spremljeni, krenete na trening, koristite sledeće trikove.
Ako ste zaboravili...
* Majicu: Zamolite osoblje u fitnes klubu da vam da neku od njihovih promotivnih majica!
* Šorts: Ako ste u dovoljno udobnim farmerkama, možete da vozite trenažni bicikl, hodate na pokretnoj traci ili da radite na eliptičnoj spravi.
* Sokne & patike: Vežbajte bosonogi, ali ne na pokretnoj traci ili eliptičnoj spravi, jer kretanje na njima može da uzrokuje pojavu žuljeva na tabanima.
* Gumicu ili traku za kosu: Pitajte na recepciji kluba imaju li neku gumicu za kosu, ili radite vežbe koje ne izazivaju intenzivno znojenje.
Tipičan izgovor # 4
"Osećam da ću se prehladiti"
Savet:
Budite iskreni prema sebi, a onda poslušajte svoje telo
"Prilično sam posvećena vežbama i zato me, kada preskočim trening ili dva zbog bolesti, prilično grize savest", kaže Nada, 35-godišnja profesorka engleskog jezika. "Dešava se, naravno, da me bolest toliko onesposobi da ne mogu da ustanem iz kreveta, ali tegobe koje mogu da izdržim na nogama nikad mi nisu prepreka da odem na trening. Dešavalo se da prehlađena odem u teretanu i da, nakon određenog vremena, nos prestane da mi curi ili se otčepi. Naravno, tada mi je bilo drago što sam poslušala glavu, a ne telo."
Iako su bolest i povrede sasvim objektivni razlozi da usporite tempo vežbi, ili čak apstinirate od njih, ponekad je moguće da osećaj da ćete se razboleti postoji samo u vašoj glavi bez realnog utemeljenja. To, naravno, nije nešto što brzi hod ili vožnja bicikla ne mogu da izleče. Dakle, kako da prepoznate razliku između signala glave i tela? Ako se osećate neznatno umorno i ne možete tačno da odredite šta vas muči, bar pokušajte da trenirate. Neka to bude lagana, umerena aktivnost, obavljajte je 10 do 15 minuta i proverite kako se osećate. Telo će vam nepogrešivo reći da li želi da nastavi da vežba ili bi radije išlo kući. Prehlada, blaže stomačne tegobe ili slabija glavobolja, ne bi trebalo da vas spreče da vežbate. Suzdržite se od intenzivnog vežbanja, i ako počnete da se osećate loše, čak i nakon blažih oblika aktivnosti, odmah prestanite. Ipak, visoka temperatura koja ukazuje na upalu u organizmu, kao i otežano disanje (koje može da ukaže na infekciju gornjeg respiratornog sistema) simptomi su koji definitivno nalažu da pauzirate od vežbanja. U oba slučaja, trening može da pogorša problem.
Tipičan izgovor # 5
"Imam komplekse zbog izgleda i odlazak u fitnes centar prilično je stresno iskustvo za mene"
Savet:
Pronađite okruženje koje vam odgovara
Dok je Vanja, 43-godišnja socijalna radnica, bila član jednog fitnes kluba, osećala je nervozu pred odlazak na trening. "Osećala sam pritisak da izgledom i opremom moram da se uklopim u okruženje, a bilo me je i sramota da stalno zapitkujem instruktore kako se koriste sprave i rade vežbe", objašnjava Vanja. "Zbog toga su moji treninzi bili pre sporadični nego redovni." Kada je otkrila manji klub u blizini svoje kuće, u kojem su vežbale samo žene, u manje "pretencioznoj" opremi, osetila je veliko olakšanje i počela da uživa u vežbama. Sada redovno odlazi na treninge tri puta nedeljno.
Eksperti kažu da je normalno osećati strah ili nelagodu ako niste dugo (ili uopšte) vežbali, ako imate komplekse zbog izgleda ili niste nikada koristili sprave u teretani. Zato je najbolji način da se prvo učlanite u manji klub, u isključivo žensku grupu vežbača i da izaberete oblik vežbi koje ne iziskuju specijalnu opremu niti intenzivne pokrete. Osim toga, odličan način da se naviknete na okruženje u fitnes klubu jeste da angažujete ličnog trenera. Tako ćete ne samo naučiti pravilno da izvodite vežbe i koristite sprave, već ćete se fokusirati na rad sa trenerom i zaboraviti na ostale ljude u sali. Ukoliko je novac problem, učlanite se sa prijateljicom i podelite troškove i termine za vežbanje. Takođe, vežbanjem kod kuće (uz DVD) izgradićete samopuzdanje i izdržljivost, koji će vam odlično poslužiti kada budete odlučili da se učlanite u fitnes klub.
Konačno, znajte da ste vi sami sebi najoštriji kritičar. Ostali u klubu mnogo su više fokusirani na sebe nego na druge. Bez obzira na to kako izgledate i na stepen vaše kondicije i veštine, ako ste u klubu - vi ste ravnopravan vežbač.
Tipičan izgovor # 6
"U klubu je uvek velika gužva. Svaki put kada odem, moram da čekam red za neku spravu"
Savet:
Vežbajte kod kuće
U fitnes klubu zaista može da bude previše ljudi koji prave buku. Upravo zbog toga, Maja, 30-godišnja učiteljica, potpuno je odustala od treninga u fitnes klubu i osmislila je solo program vežbanja. Ona redovno odlazi na trčanje i vožnju bicikla, a nakon povratka kući, nastavlja da vežba u delu potkrovlja koje je adaptirala za to - na stabilizacionoj lopti, prostirci, pilates obruču i sa tegovima. Na ovaj način, Maja aktivira mišiće gornjeg dela tela i kompletira svoj trening. "Za oko 25 minuta, odradim sve vežbe koje aktiviraju muskulaturu ruku, ramena, grudi i stomaka", kaže Maja.
Raznovrsnost je ključna stvar za svaki program vežbanja, jer jedino tako možete da postignete prave rezultate - oblikovanje i zatezanje svih grupa mišića, podizanje kondicije i skidanje viška kilograma. Ako, ipak, niste tip osobe koja može bez asistencije sportskog stručnjaka da osmisli program vežbi, ili ne možete da se motivišete za rad van grupe - odlazite u fitnes klub u vreme kada je najmanja gužva. U suprotnom, uložite u kućne rekvizite i sprave: tegove, stabilizacionu loptu, konopac za preskakanje i razmislite (zbog cene!) o kupovini trenažnog bicikla i eliptične sprave.
Tipičan izgovor # 7
"Često putujem"
Savet:
Vežbajte dok ste na putovanju
Česta putovanja i duža odsustvovanja od kuće, kao što Emilija, 37-godišnji PR, može da potvrdi, zaista mogu da naruše režim vežbanja. Pre nekoliko godina, kada je putovala skoro svaki mesec, Emilija je odlučila da gde god da ide, uvek ponese laptop i DVD sa tehnikama joga vežbi. "Ako ništa drugo, tako mogu da uradim trening joge čim ustanem", kaže Emilija. Osim toga, ova mlada žena uvek se trudi da rezerviše sobu u hotelu u okruženju koje omogućava šetnju ili džoging. Naravno, u većini hotela više kategorije postoje i sale za vežbanje, mini-teretane i bazen, tako da možete da iskoristite ove mogućnosti za rekreaciju.
No comments:
Post a Comment